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鳥狗式是一種自重運動，可以增強核心肌群，更具體地說，是增強腹部肌肉、下背部、臀部和大腿的力量。由於它除了墊子之外不需要任何設備，因此可以輕鬆融入幾乎任何核心力量訓練程序中。 Bauerfeind 的運動背部支撐提供支撐和壓縮，以在運動期間獲得更好的表現。
- 找到一個有足夠空間的地方，可以同時伸展手臂和腿。跪在運動墊或其他有襯墊的表面上，膝蓋分開與臀部同寬，雙手牢固地放在地面上，大約與肩同寬。收緊腹部。
- 將一隻手臂伸直向前，將另一條腿伸到身後，從伸出的手到伸出的腳形成一條直線。保持臀部與地面成直角。如果您的腰部開始下垂，請盡可能抬高腿，同時保持背部挺直。
- 保持幾秒鐘，然後回到雙手和膝蓋。在整個練習過程中保持腹肌處於活動狀態，並盡量減少重心轉移過程中臀部的任何額外運動。
- 切換到另一側。
- 目標是每邊完成 5 次或總共 10 次。增加額外的 10 組練習，最多三組 10 組。作為一種變體，您可以在一側做一組 10 次鳥狗練習，然後切換到另一側。
主要肌肉：核心肌群和臀部肌群
第二肌肉：背部和大腿
關於露西婭·紹爾哈默：
露西亞（Lucia）將指導您在舒適的家中完成一些強有力的單一練習。體重練習旨在鍛鍊腹肌、腿部和手臂。憑藉田徑背景，她知道哪些運動對於訓練肌肉力量、低衝擊靈活性和耐力最有效。準備好？讓我們開始吧！
