定咗下年要跑馬拉松，或者想由10K升上去跑半馬或者全馬，都需要有良好Training Plan先可以事半功倍同治減少受傷。
講到Training Plan唔理係老手定AI都會有唔同嘅做法，Bauerfeind嘅專業團隊都整理左練跑經驗同大家分享下。相信稍作個人調整就可以適用於每一位馬拉松新手。
基礎跑為你的馬拉松奠定了基礎，它佔據了你的絕大部分訓練里程。在馬拉松訓練中，你應該逐漸延長跑步距離，直到接近馬拉松的距離（最多達到35-40公里）。基礎跑的速度相對較慢，應該比你的比賽配速至少慢1到1分半鐘。基礎跑時的心率不應超過你最大心率的70-80%。
長跑作為基礎跑的延伸形式——對於提高你的有氧耐力非常重要，這意味著讓你的身體學會如何高效利用能量儲備。只有當你的身體知道如何在消耗碳水化合物之前利用脂肪作為能量來源時，它才能跑完長距離——比如馬拉松。此外，長跑還能鍛煉你的心血管系統，改善氧氣輸送到肌肉的效率，並為你的骨骼和肌腱做好應對長距離比賽壓力的準備。
中長跑的距離通常在5到20公里之間，速度比基礎跑更快，其作用是作為基礎耐力水準和比賽表現之間的過渡。從醫學角度來看：中長跑的運動強度跨越了有氧和無氧區域的閾值。從你在訓練中的實際感受來說：你仍然可以輕鬆控制配速，如果想的話甚至可以跑得更快一些。你的心率應該保持在最大心率的80-85%左右。一些專家進一步將中長跑分為“輕鬆”和“快速”兩種類型，後者的心率會稍高一些。
恢復跑顧名思義，恢復跑的目的是在艱苦的訓練（如間歇跑或節奏跑）後進行身體恢復。它也適合在馬拉松結束後的三到四周內進行，此時你不應恢復正常的訓練計畫，而是幫助身體恢復力量並修復輕微的肌肉損傷。因此，恢復跑是所有訓練中最慢的，以非常輕鬆的配速進行。你的心率不應超過最大心率的65%。
