慢跑就是你的生活。即使是大雨和寒風也無法阻止您外出並全力以赴。但在某些時候，它會發生：突然你的膝蓋受傷了。無論疼痛發生在跑步期間還是跑步後——傾聽您的身體並找出導致疼痛的原因。你的膝蓋發生了什麼事？
膝蓋疼痛 - 你怎麼了？
您已經被診斷出來或已經大致了解膝蓋疼痛的根源？本節將為您提供有關跑步者最常見膝蓋問題的全面資訊：
「為了提高慢跑時的表現，打破個人極限，你需要有一個不同強度的定期訓練計劃。永遠不要忘記，訓練之間的恢復和訓練本身一樣重要。訓練總是毀滅性的；你會「只有透過恢復才能提高。這樣，你就能為肌肉恢復力量並防止受傷。”
安娜·哈納 (Anna Hahner) 和麗莎·哈納 (Lisa Hahner)，德國馬拉松跑得最快的雙胞胎
慢跑時膝蓋疼痛－該怎麼辦？
如果慢跑導致膝蓋受傷，一開始有兩件事主要有幫助：休息和冷卻。嘗試尋找疼痛部位並用冰塊或冷敷袋冷卻周圍組織。最好用毛巾包裹它，這樣紙巾就不會被寒冷損壞。不要讓膝蓋冷卻太久；每天幾次，每次最多 20 分鐘是最好的。如果可能的話，抬高膝蓋，並儘可能減少其承受的壓力。運動支架和帶子還可以幫助穩定膝蓋並刺激新陳代謝。如果疼痛持續存在、最初改善後仍保持不變或惡化，請去看醫生以查找原因。
為什麼我跑步時膝蓋會痛？
除了特定的運動事故外，還有許多因素會導致膝蓋疼痛。您可以自己影響其中一些。其他人需要幫助。主要「問題領域」包括：
你的鞋子
作為一名經驗豐富的跑步者，您知道一雙合適的慢跑鞋有多重要。如果它們不合適或無法完全支持您的個人解剖結構，膝蓋問題將不可避免。即使您找到了自己喜歡的型號，請醫療零售商檢查它是否適合您也沒有什麼壞處。
此外，鞋子不會永遠耐用。特別是如果您是一位雄心勃勃且充滿激情的跑步者，您會很快累積慢跑鞋可以承受的公里數，然後再犧牲功能。根據經驗，慢跑鞋應該在 1000 公里後更換。不過，請對這些規格持保留態度。慢跑風格、型號和地形只是影響鞋子耐用性的一些因素。因此，您應該定期檢查您的鞋子是否仍在發揮作用。
地形
丘陵小徑提供多樣化、具有挑戰性的慢跑課程 - 它們也對您的膝蓋構成真正的考驗。當您慢跑下坡時，膝蓋疼痛很常見，因為負荷比在水平表面上高得多。在橫向傾斜的表面上走很長的路線也不利於您的關節。如果您特別容易出現膝蓋疼痛，則應避免高度變化的步道。如果您的路線的一部分確實是下坡，那麼最好多走一些小台階；這可以減少對膝蓋的影響。
你的訓練
你是否覺得你目前的紀錄只是一個快照，你還可以做得更好？絕對地！但要小心，不要讓你的熱情戰勝你。如果你對身體要求太多，到了某個時候它就會跟不上。您還應該記住，不僅僅是您的運動對您提出了要求，工作中的壓力或感冒的後遺症也會消耗您的精力。您可以透過調整訓練計劃以適應您的健身水平來防止過度緊張。僅緩慢增加訓練的複雜性並確保適當的休息。對於沒有問題的健康運動員來說，每週增加百分之十的訓練量是黃金法則。最重要的是：傾聽你的身體並認真對待警告信號！你的肌肉、肌腱和韌帶都會感激不盡。
你的體格
僵硬或縮短的肌肉（主要是大腿外側的肌肉）或骨盆穩定肌無力會導致膝蓋疼痛並破壞慢跑的樂趣。不同的腿長和腿軸差異，即羅圈腿或內八字腿，也會在慢跑時造成膝蓋問題。對於腳部錯位也是如此，例如當腳向內或向外轉動太多時。如有疑問，請專家檢查您的腳和腿的位置；通常可以透過足部矯正器有效地補償錯位。
尋找平衡點
您只想慢跑，最好是一直慢跑—我們可以理解。另外兩個因素同樣重要：伸展和肌肉發育。即使它們有時看起來很乏味，它們也應該成為你強制性例行公事的一部分。伸展運動對於預防受傷很重要，因為僵硬的小腿和大腿肌肉會對膝蓋施加壓力，可能會導致疼痛。透過訓練大腿前部和後部的肌肉，您可以確保更好地防止受傷（並提高表現）。一條腿通常比另一條腿更強壯。因此，您應該進行單腿力量訓練，例如深蹲，然後換邊。否則，較強的腿會更加用力，肌肉不平衡的情況仍然存在。在不穩定的表面上進行單腳穩定性訓練以及臀部和腿部的整體強化也非常有用。我們在這裡整理了一些練習來加強和穩定你的膝蓋。
半月板手術後慢跑－這可能嗎？
在膝關節中，內側和外側半月板緩衝衝擊。它們引導膝關節的運動並穩定韌帶結構。半月板手術後，您可以立即對膝關節施加壓力——當然，前提是疼痛允許。拐杖一般只能使用幾天。四個星期後通常允許慢跑。不過，為了確定這一點，請諮詢為您治療的骨科專家。
一般而言，以下情況適用：因病或受傷而暫停慢跑後，您的膝蓋會感覺有點不穩定，因為肌肉、肌腱和韌帶因固定和缺乏訓練而變得較弱。重新開始時比以前更加溫和，這樣您就可以慢慢恢復體形。
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