三個音節、四分鐘和最高訓練效率：這就是 Tabata。這種來自日本的健身趨勢是 HIIT（高強度間歇訓練）計劃，由於其結構和簡潔性，非常適合我們許多目前必須在家工作的人。
適用於您想要訓練的所有身體部位的基本原則：20 秒的高強度運動與 10 秒的休息交替八次。休息間隔比活動階段短，這意味著練習對您來說會變得越來越困難，但這最終會帶來最大的好處。
Tabata 訓練原理的另一個優點是它的多樣性：您可以使用多種練習並根據您的選擇組合它們，這取決於您想要鍛鍊的肌肉群。所以發揮創意吧！儘管如此，我們還是為您提供了三種練習。
#1 腿
腿部訓練將幫助您訓練 臀部和大腿肌肉 尤其。與所有 Tabata 運動一樣，由於“後燃效應”，您還將在運動後 12 至 24 小時內燃燒大量脂肪和卡路里。
弓箭步
弓箭步是鍛鍊臀部肌肉的最佳運動之一。它們還可以鍛鍊您的平衡能力，尤其是在第一次嘗試時您會注意到這一點...
如何做弓箭步：
1、單腿向前踏一步。訓練的那條腿在上半身前面，另一條腿在後面。
2.彎曲雙腿，直到大腿前方與地面平行。你的背部保持直立。只有你的腿在動。當你下降時吸氣，當你回到起始位置時呼氣。
提示：如果這個基本版本對您來說太簡單，您可以在最低點保持該姿勢幾秒鐘，然後返回，或者添加啞鈴或槓鈴以增加一點重量。
開合跳
開合跳是我們童年時都記得的經典練習。它們是真正的燃脂英雄，可以輕鬆融入您的 Tabata 鍛煉中，作為全身鍛煉。
如何進行開合跳：
1. 站直，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。
2.跳到空中，雙腿分開，略大於肩寬，側舉雙臂，雙手拍過頭頂。
3.回到起始位置。
#2 核心
強化你的核心！我們的核心訓練特別訓練腹直肌的中心區域。這有助於鍛鍊您的六塊肌，改善您的姿勢，並為所有複雜的運動奠定良好的基礎（請參閱「全身鍛鍊」）。
仰臥起坐
仰臥起坐是經典的腹部練習。根據仰臥起坐的方式，您可以增強所有腹部肌肉：直肌和腹橫肌、內外斜肌以及腹後肌。
這裡我們就來介紹一下「自行車仰臥起坐」。一旦你做了這個練習，他們不尋常的名字的起源就會變得顯而易見...
如何做自行車仰臥起坐：
1. 仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，距離略大於臀部寬度。
2. 收緊腹部肌肉，將肚臍拉向脊椎。
3. 彎曲肘部，雙手放在頸後，指尖相觸。
4. 將頭、手臂和上背部稍微抬離地面。
5. 將頭和肩膀稍微向左轉，同時將左膝拉向右肘，使它們在身體中央接觸。
6. 將上半身、手臂和腿恢復到起始位置，然後用另一半身重複動作，中間不要放在地上。
請記住：一定要保持身體緊張並保持背部挺直。下背部始終保持在地面上。
#3 全身鍛煉
透過這些全方位的健身武器，您可以真正促進血液循環：我們複雜的全身運動。那些在四分鐘 Tabata 訓練後還沒有開始出汗的人，肯定沒有以適當的強度進行鍛煉！
登山者
你準備好爬山了嗎？即使您在山谷中進行此練習：對於登山者來說，您也一定會達到訓練強度的峰值。這項練習幾乎是所有 Tabata 訓練的一部分，因為它相對簡單且特別快速。
登山者如何做：
1. 從伏地挺身位置開始：用腳趾和伸展的手臂支撐身體，距離略大於肩寬。你的腳踝、臀部、肩膀和頭部形成一條直線。
2. 快速但有控制地向前拉左膝，盡可能靠近左肘，但不要抬起臀部。
3. 跳回起始位置並用右腿重複動作。
請記住：只有你的腿在移動，你的手臂始終保持伸展。確保在整個練習過程中腹部肌肉保持緊張，這樣就可以保持腿部和上半身的直線，如上所述。
波比跳
立臥撐跳可能是 Tabata 運動中最大的體能挑戰。但回報是高熱量消耗和基本上所有大肌肉的刺激。
如何做波比跳：
1. 站立開始這項複雜的練習，雙腿稍微分開。
2. 蹲下，雙手併攏放在地上。
3. 將雙腿向後踢出，進入伏地挺身位置。做一個俯臥撐，並將胸部短暫地放在地上。
4. 用手臂向上推，然後跳回蹲姿。
5.雙臂和身體伸展做蹲跳：高高跳到空中，雙手拍過頭頂。
6. 重複步驟 1-5。
請記住：在整個練習過程中，軀幹和臀部肌肉的身體緊張是絕對必要的。下降時不要過度彎曲膝蓋，以免過度勞損。特別是在開始的時候，你應該更慢地進行這個練習，這樣你就可以完全專注於這項技術。
