對許多慢跑者來說，伸展運動就像繫緊跑鞋和時不時沉重的雙腿一樣，是跑步的一部分。在這篇文章中，我們想看看跑步後伸展時應該注意什麼，以及我們認為哪些運動最適合它。
拉伸或不拉伸 – 這取決於
對許多運動員來說，伸展運動並不是他們最喜歡的活動之一。這就是為什麼訓練計劃中經常缺少它，特別是對於業餘跑步者來說。如果您屬於這個群體，但想改變這一點，我們可以為您提供一些建議，幫助您養成伸展習慣。
我應該多久伸展一次？
就像生活中的許多事情一樣，答案是：這完全取決於情況。例如，一個很大的區別在於你自己的目標，你想透過伸展達到什麼目的。如果您的肌肉縮短或想要預防它，每天伸展兩到三次甚至是有意義的。為了保持肌肉柔軟，每週伸展3次是一個不錯的數字。
我什麼時候該拉伸？
訓練前，你應該只短暫地保持這個姿勢，「熱身」並動員肌肉，而不是「施壓」它。劇烈運動後不要立即伸展。好的時間是白天的休息時間，例如晚上看電影、聽音樂或播客時。將伸展運動視為一項單獨的訓練課程，而不是令人討厭的「附加項目」。
我應該花多長時間進行拉伸訓練？
同樣，這一切都取決於目的，取決於你想透過伸展達到什麼目的。始終專注於特定的肌肉群，例如臀部周圍的肌肉。然後節目持續約 20 分鐘。為了在訓練前後放鬆，也可以進行五分鐘的伸展運動。
靜態伸展與動態伸展
拉伸效果的一個主要區別在於拉伸時處理肌肉的方式。這可以透過兩種方式發生：
靜態伸展：在靜態伸展中，伸展保持一定時間（例如15-30秒）並重複兩到三次。它的特別目的是降低肌肉張力。它的目的是幫助防止肌肉縮短並加速再生。因此，它非常適合跑步後的拉伸，但在衝刺之前往往會適得其反。
動態伸展：在動態伸展中，肌肉不是不斷地拉伸，而是透過「彈跳」再次伸展和放鬆。它旨在增加肌肉張力，因此對於舉重運動員*或短跑運動員*等快速力量運動員*特別有用，可以幫助肌肉為各自的活動做好準備。跑步後主要目的是減少肌肉的殘餘張力，因此不宜進行動態伸展。
拉伸時要特別注意什麼
與任何運動一樣，伸展也是如此：了解運動的具體目標，慢慢來並確保正確完成。
伸展有一些基本規則：
不要「冷」伸展：當您將肌肉置於「緊張」狀態時，肌肉應該已經變暖了。因此，如果在訓練前進行伸展運動，應先做短暫的暖身（步行或小跑5-10分鐘）。
不要猛烈地拉伸：請緩慢而小心地拉伸。急拉可能會傷害肌肉。
避免疼痛：拉伸時大幅度拉扯是可以的，但不要拉伸得太過分，以免感到疼痛。
保持背部挺直：背部挺直可以確保您正確地進行鍛鍊並真正伸展您想要伸展的肌肉。
大負荷後不要立即拉伸：半程馬拉鬆或間歇跑等大負荷後，肌肉中會累積大量乳酸。那麼拉伸甚至會導致肌肉損傷。
這些練習非常適合跑後伸展
小腿上部肌肉（腓腸肌）進行長距離弓箭步，並將手臂靠在牆上或樹上。雙腳指向前方。將身體重量轉移到前腿上，並將後腿的腳跟放低到地面。伸展後腿，直到感覺到小腿上部肌肉被伸展。
小腿下部肌肉（比目魚肌）的練習與上一類似。進入輕步姿勢和非常輕的蹲姿。將後腿的腳跟放在地板上，彎曲膝蓋，直到感覺到小腿有伸展感。
腿筋（坐骨肌）站直。要伸展大腿後側，請保持雙腿伸展。例如，上身向前彎曲，直到指尖接觸地板，這會對大腿產生明顯的伸展。有幾種變化，例如雙腿交叉伸展和伸展腿向前伸展。
股四頭肌（股四頭肌）伸展運動中最經典的動作之一！站直並將腿向後彎曲。用手臂將其進一步拉向臀部。重要提示：擁抱腳踝而不是腳！髖屈肌（髂腰肌） 採取一個超大弓步，前腿的小腿和大腿之間形成 90° 角，而後腿的腳後部放在地板上。深深吸氣和呼氣，每次呼氣時多伸展一點。臀肌（梨狀肌） 站直。將小腿放在支撐腿的大腿上。彎曲你的腿，使膝蓋向外。稍微彎曲，對膝蓋施加輕微的壓力，以伸展臀肌。如果做得正確，你的姿勢就像“4”，這個練習就像瑜珈中的“鴿子”。
