您整天坐在電腦前，或經常站立，甚至可能處於不舒服的姿勢。你的肩膀自動向前傾，背部變圓。膝蓋或臀部的疼痛加劇。再加上一個不吸引人的姿勢。您的身體很緊張，您一直在考慮進行舒緩按摩。但在當前這種不尋常的情況下，這並不總是可能的。
但這並不意味著你必須完全放鬆。解決方案很簡單：出去享受新鮮空氣，然後做一些瑜伽。我們為您準備了三種戶外瑜珈練習，可以緩解您的脊椎並改善您的健康。不同的姿勢將幫助您對自己的身體更有信心，並免費為您提供身體放鬆。
Ustrasana – 駱駝
這個姿勢是向後彎曲。它可以提高脊椎的靈活性，而強烈的伸展可以刺激您的消化。 Ustrasana 可能看起來像是高級瑜珈練習者的姿勢，但建議任何人都這樣做，以穩定下背部。重要的是傾聽您的身體並區分肌肉用力和身體疼痛。
在開始運動之前，請確保您已進行適當的熱身。
- 跪在地上，上半身挺直，膝蓋與臀部同寬。你的腳留在墊子上，腳趾伸展。
- 將拇指放在薦骨上，並將肩膀向後推。
- 保持肘部併攏。在這個位置，吸氣，使胸部擴張。
- 向後傾斜頸部和肩胛骨，同時臀部自動向前移動。抬起頭，讓頭向後仰，這樣你就可以看到身後的地平線。您會感覺到大腿前部有拉伸感。
尖端：
- 確保你的肩膀不會抬起。
- 避免劇烈運動。
- 如果感覺安全，請用手抓住腳踝。
- 在這個位置上至少進行五次完整的呼吸。
- 再次慢慢挺直。
附加提示：如果您用手觸摸腳跟有困難，請在腳邊放兩個瑜珈磚。
Raja Bhujangasana – 眼鏡王蛇
這種「威脅」的姿勢最好慢慢地、小心地進行，以確保身體和精神之間的和諧。這項瑜珈練習非常適合加強背部力量，打開胸部和肩膀，以便更自由地呼吸。這個姿勢對整個身體有強化作用，讓你精神平靜。
我們開始做吧：
- 為了讓你的身體做好練習的準備，最好從著名的 Adho Mukha Svanasana 或「下犬式」開始。
- 將雙手和膝蓋放在地上。
- 伸直肘部，使手臂形成一條線。
- 張開手指，雙手按入瑜珈墊。將您的重量均勻地分佈在手掌上，以減輕手腕的壓力。
- 將臀部推向腳跟，並將膝蓋抬離地面。
- 你的手臂和腿會自動伸直。確保你的背部保持挺直。
- 你的腳跟保持在地面上，雙手緊緊地按在瑜珈墊上。
- 繼續看著地面。在這個位置深呼吸。
- 現在改為俯臥撐位置，慢慢將手肘降到地面。將肩膀向後滾動。
- 你的手肘支撐著你的身體。當你輕輕地向下壓雙腿時，慢慢地向前和向上推動你的胸部。
- 將肩胛骨往下拉，胸部就會打開。
- 做一個長脖子。你的手肘伸直並牢固地放在地面上。抬起上半身，同時雙腿保持伸直。
- 深吸氣和呼氣。您可以感覺到您的胸部有更多的空間可以打開。
- 抬起眼睛看向天空，慢慢抬起雙腿，讓頭往後落。嘗試用腳趾觸摸後腦勺。
- 保持這個姿勢 10 到 15 秒。
- 吸氣和呼氣。
- 在呼氣之前，將身體再次放在墊子上。
提示：您可以以 Adho Mukha Svanasana 姿勢結束本練習。
Virabhadrasana 3 – 低空飛行戰士（戰士 3）
在這個姿勢中，臀部肌肉會受到更多的壓力，以便更好地穩定臀部——這將有利於背部的健康。抬起腿可以增強腿部肌肉，保持單腿平衡並保持緊張可以使整個身體保持穩定。您不必在第一次嘗試時就掌握它。如果您在運動過程中開始搖晃，請不要感到沮喪。例如，首先練習透過觸摸牆壁來保持平衡。
一旦您準備好：
- 雙腿做一個大弓箭步，右腳在前，左腳成45度角。
- 將雙手放在胸前，呈祈禱姿勢。
- 將上半身伸展到前膝蓋上方。
- 將你的體重轉移到前面，並將左腿抬高至與地面平行。保持站立腿的張力。
- 將注意力集中在地面上的一個點。
- 深呼氣和吸氣四到五次。返回弓箭步。
- 再次站直。你們的雙手併攏。
- 現在將你的左腿向前。確保拉長脊柱。
- 保持大腿伸直並與地面平行，小腿降至膝蓋處。你的腳趾朝下。
尖端：
- 確保你的肩膀不會抬起。
- 避免劇烈運動。
- 如果感覺安全，請用手抓住腳踝。
- 在這個位置上至少進行五次完整的呼吸。
- 再次慢慢挺直。
附加提示：如果您用手觸摸腳跟有困難，請在腳邊放兩個瑜珈磚。
強壯的小腿確保穩定的位置
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